Menu végétarien de la semaine pas cher : 7 dîners pour 4
En bref : Pour un menu végétarien de la semaine pas cher, bâtis les sept dîners autour des protéines les moins chères (lentilles, pois chiches, haricots, œufs, tofu) et des légumes de saison en promo. Associe les légumes secs à une céréale : dahl et riz, couscous aux pois chiches, chili et tortillas. L'exemple ci-dessous nourrit 4 personnes pendant 7 soirs pour environ 44 €, soit à peu près 1,60 € par portion (prix donnés à titre d'exemple).
Pourquoi un menu végétarien coûte moins cher
Dans un dîner, la protéine est presque toujours la ligne la plus chère du ticket. Les légumes, les féculents et les épices coûtent à peu près pareil avec ou sans viande : c'est en changeant de protéine que l'addition baisse.
Prix d'exemple pour la protéine d'un dîner à quatre :
| Protéine | Pour 4 personnes | Prix d'exemple | Par portion |
|---|---|---|---|
| Pois chiches secs | 250 g | 0,75 € | 0,19 € |
| Lentilles corail | 350 g | 1,32 € | 0,33 € |
| Haricots rouges en conserve | 2 boîtes de 400 g | 1,58 € | 0,40 € |
| Œufs | 8 | 2,13 € | 0,53 € |
| Tofu nature | 400 g | 2,69 € | 0,67 € |
| Pour comparer : viande hachée 5 % MG | 500 g | 5,95 € | 1,49 € |
| Pour comparer : filets de poulet | 600 g | 7,50 € | 1,88 € |
Les lentilles cuisent sans trempage, en 10 à 15 minutes pour les corail. Les pois chiches et les haricots secs trempent la veille pour le lendemain. Les conserves coûtent un peu plus mais sont prêtes en cinq minutes : garde-les pour les soirs pressés.
Le fromage, lui, fait vite monter le ticket : au kilo, l'emmental râpé de cet exemple coûte plus cher que le tofu et presque deux fois plus que les lentilles. Un sachet de 400 g en promo suffit pour trois dîners.
Attention aux produits végétariens tout prêts : des galettes à 2,49 € les 200 g reviennent à 12,45 € le kilo, plus que la viande hachée du tableau (11,90 € le kilo).
Associer légumineuses et céréales
Les légumes secs apportent des fibres et des protéines. Santé publique France, sur son site mangerbouger.fr, recommande d'en manger au moins deux fois par semaine. Quand ils remplacent la viande, le site conseille de les associer à un produit céréalier, comme dans un curry de lentilles avec du riz ou un couscous végétarien aux pois chiches. On en mange pourtant peu : d'après une étude de Santé publique France publiée en 2025, près de 23 % des adultes de France hexagonale en consommaient au moins deux fois par semaine en 2021.
Les associations les plus simples :
- Lentilles et riz : dahl, lentilles au curry, salade tiède de lentilles et de riz.
- Pois chiches et semoule : couscous de légumes, salade de semoule aux pois chiches.
- Haricots rouges et maïs ou blé : chili sin carne avec des tortillas, burritos.
- Haricots blancs ou pois cassés et pain : haricots à la tomate sur tartines, soupe de pois cassés et croûtons.
Pour l'assiette, un repère suffit : la moitié en légumes, un quart en féculents, un quart en protéines, avec une source de protéines qui change d'un soir à l'autre. Cet article parle de budget, pas de diététique. Pour un besoin particulier (grossesse, jeunes enfants, maladie), demande conseil à un médecin ou à un diététicien.
Les légumes de saison en automne et en hiver
D'octobre à mars, les légumes de saison sont surtout des légumes qui se gardent : courges (butternut, potimarron, potiron), poireaux, carottes, choux, céleri-rave, panais, navets, betteraves, pommes de terre et oignons. Les champignons de Paris, cultivés toute l'année, complètent la liste. Ces légumes passent souvent en promo à cette saison, parfois en grand sac.
Ils supportent les cuissons longues et les épices. Les épinards et les petits pois surgelés prennent le relais quand le frais manque.
Pour partir des promos réelles de ta semaine, regarde par exemple le menu de la semaine avec les promos Auchan ou, si tu fais tes courses en Suisse, celui d'ALDI SUISSE.
Exemple : menu végétarien de la semaine pour 4 personnes
Ce menu part d'une semaine d'automne où, par exemple, la butternut, les poireaux, le chou-fleur, les champignons de Paris et l'emmental râpé sont en promo. Le reste est au prix normal.
| Soir | Plat | Protéines | Promos utilisées |
|---|---|---|---|
| Lundi | Dahl de lentilles corail à la butternut, riz basmati | Lentilles et riz | Butternut |
| Mardi | Tortilla de pommes de terre aux poireaux, salade verte | Œufs | Poireaux |
| Mercredi | Couscous de légumes aux pois chiches | Pois chiches et semoule | Butternut |
| Jeudi | Gratin de pâtes aux poireaux et aux champignons | Fromage et lait | Poireaux, champignons, emmental |
| Vendredi | Tofu sauté au chou-fleur et aux champignons, riz | Tofu et riz | Chou-fleur, champignons |
| Samedi | Chili sin carne, tortillas, salade verte | Haricots rouges et blé | Emmental |
| Dimanche | Velouté de chou-fleur, œufs mollets, tartines gratinées | Œufs et fromage | Chou-fleur, emmental |
Chaque produit en promo sert au moins deux fois. La butternut se coupe en une fois le lundi, la deuxième moitié attend au frais pour le couscous du mercredi. Les légumes secs reviennent trois soirs, les œufs deux.
Les quantités pour quatre :
- Dahl : 350 g de lentilles corail, une demi-butternut, une boîte de tomates, 40 cl de lait de coco, 300 g de riz.
- Tortilla : 8 œufs, 800 g de pommes de terre, 2 poireaux.
- Couscous : 2 boîtes de pois chiches, 500 g de carottes, l'autre demi-butternut, une boîte de tomates, 350 g de semoule.
- Gratin : 500 g de pâtes, 2 poireaux, 250 g de champignons, une béchamel avec 75 cl de lait, 150 g d'emmental.
- Tofu sauté : 400 g de tofu, un demi-chou-fleur, 250 g de champignons, de la sauce soja, 300 g de riz.
- Chili : 2 boîtes de haricots rouges, une boîte de maïs, 2 boîtes de tomates, 300 g de carottes, 8 tortillas, 100 g d'emmental.
- Velouté : un demi-chou-fleur, 400 g de pommes de terre, 25 cl de lait, 4 œufs, le pain et 150 g d'emmental pour les tartines.
Si un produit n'est pas en promo chez toi, prends celui qui l'est : le potimarron remplace la butternut, le brocoli le chou-fleur. Un soir sans envie, pioche dans la partie végétarienne de quoi manger ce soir, ou cherche « lentilles » ou « pois chiches » dans les recettes.
La liste de courses et le total
Prix donnés à titre d'exemple. Ils varient selon l'enseigne, la région et la semaine.
En promo
- Courge butternut, environ 1,5 kg : 2,49 €
- Poireaux, 1 kg : 1,79 €
- Chou-fleur, 1 pièce : 1,79 €
- Champignons de Paris, 500 g : 1,49 €
- Emmental râpé, 400 g : 2,89 €
Fruits et légumes
- Carottes, 1 kg : 1,19 €
- Pommes de terre, 2,5 kg : 2,49 €
- Oignons, 1 kg : 1,49 €
- Ail : 0,99 €
- Salades vertes, 2 pièces : 1,98 €
Frais
- Œufs, 12 : 3,19 €
- Tofu nature, 400 g : 2,69 €
- Lait, 1 l : 1,05 €
Épicerie
- Lentilles corail, 500 g : 1,89 €
- Riz basmati, 1 kg : 2,49 €
- Semoule, 500 g : 0,99 €
- Pâtes, 500 g : 0,79 €
- Pois chiches, 2 boîtes de 400 g : 1,58 €
- Haricots rouges, 2 boîtes de 400 g : 1,58 €
- Maïs, 1 boîte : 0,89 €
- Tomates concassées, 4 boîtes : 3,16 €
- Lait de coco, 40 cl : 1,49 €
- Tortillas de blé, 8 pièces : 1,79 €
Boulangerie
- Pain de campagne : 1,99 €
Déjà à la maison, à vérifier : huile, beurre, farine, bouillon, sauce soja, curry, cumin, ras el hanout, paprika.
Total : 44,16 € pour 28 portions, soit environ 1,58 € par personne et par repas. Il reste pour la semaine suivante 400 g de riz, plus d'un kilo de pommes de terre et un fond de lentilles. Pour passer de n'importe quel menu à une liste de ce genre, la méthode est dans l'article sur la liste de courses pour la semaine.
Le compromis : la semaine semi-végétarienne
Si toute la famille n'est pas prête à manger végétarien sept soirs sur sept, une semaine semi-végétarienne (on dit aussi flexitarienne) fait déjà baisser l'addition : quelques dîners sans viande, et de la viande les soirs où elle est en promo.
Avec le menu ci-dessus, remets de la viande deux soirs : des filets de poulet à la place du tofu le vendredi, de la viande hachée à la place des haricots rouges le samedi. Au prix normal (600 g de poulet à 7,50 € et 500 g de viande hachée à 5,95 €, prix d'exemple), le panier passe d'environ 44 € à environ 53 €. Si la viande est en promo cette semaine-là, l'écart se réduit.
Dans l'autre sens, prends un menu classique, comme celui du menu de la semaine pas cher, et passe trois soirs en végétarien : le dahl, la tortilla et le chili sin carne de cet article remplacent sans peine trois dîners avec viande.
Les erreurs qui font grimper l'addition
- Mettre du fromage partout. Garde-le pour deux ou trois plats, il coûte plus cher au kilo que les légumes secs.
- Oublier le trempage. Sans pois chiches trempés la veille, on finit par acheter des conserves ou un plat tout prêt.
- Prévoir sept plats sans ingrédient commun. Les fins de paquets s'accumulent au fond du frigo.
Avec Flyva
Flyva compose le menu de la semaine, sept repas du soir, à partir des promos de tes magasins (jusqu'à trois), en privilégiant les plats dont les ingrédients principaux sont en promo. Choisis le régime végétarien ou végan, et le menu se compose de recettes adaptées. Pour une semaine semi-végétarienne, garde le régime normal et remplace deux ou trois plats à la main. Le menu devient une liste de courses : les quantités de plusieurs recettes sont additionnées et chaque article indique le magasin où il est en promo. Chaque semaine, l'appli affiche aussi l'économie par rapport aux prix normaux. Le menu complet et la liste automatique font partie de Flyva Pro, avec 7 jours d'essai gratuit pour les nouveaux clients.
Questions fréquentes
Comment faire un menu végétarien pas cher pour la semaine ?
Pars des promos de ton magasin pour les légumes et le fromage, puis bâtis chaque dîner autour d'une protéine bon marché : lentilles, pois chiches, haricots, œufs ou tofu. Fais servir chaque produit en promo dans au moins deux plats. Dans l'exemple de cet article, sept dîners pour quatre reviennent à environ 44 €, soit à peu près 1,60 € par portion.
Quelles sont les protéines végétariennes les moins chères ?
Les légumes secs, surtout achetés secs : avec les prix d'exemple de cet article, une portion de pois chiches ou de lentilles coûte environ 0,20 à 0,40 €. Viennent ensuite les œufs, autour de 0,50 € la portion, puis le tofu. Pour comparer, une portion de viande hachée revient à environ 1,50 € au prix normal.
Comment équilibrer un menu végétarien de la semaine ?
Un repère simple : la moitié de l'assiette en légumes, un quart en féculents, un quart en protéines, avec une source de protéines qui change d'un soir à l'autre. Santé publique France conseille des légumes secs au moins deux fois par semaine et, quand ils remplacent la viande, de les associer à un produit céréalier, comme un curry de lentilles avec du riz. Pour un besoin particulier, demande conseil à un médecin ou à un diététicien.
Qu'est-ce qu'une semaine semi-végétarienne ?
C'est une semaine où une partie des dîners se fait sans viande, par exemple trois à cinq soirs sur sept. La viande reste au menu les soirs où elle est en promo. Dans l'exemple de cet article, remettre de la viande deux soirs fait passer le panier d'environ 44 € à environ 53 € au prix normal.
Quels légumes de saison pour un menu végétarien en automne et en hiver ?
Les courges comme la butternut et le potimarron, les poireaux, les carottes, les choux, le céleri, le panais, les champignons et les pommes de terre. Ils se gardent bien et passent souvent en promo à cette saison. Ils font des soupes, des gratins, des currys et des couscous.