Menu de la semaine pas cher et équilibré : la méthode

En bref : Pour un menu de la semaine pas cher, pars des promos de ton supermarché, pas d'une liste de recettes. Choisis deux ou trois produits en promo qui reviennent dans plusieurs repas, garde un soir pour les restes et complète avec des basiques (riz, pâtes, lentilles, œufs). L'exemple ci-dessous nourrit 4 personnes le midi et le soir pendant 7 jours pour environ 75 €, soit à peu près 1,35 € par personne et par repas.

Plus bas, tu trouveras la méthode, le menu complet et la liste de courses rangée par rayon. Si tu veux voir directement ce que donnent les catalogues en cours, les menus de la semaine selon les promos sont calculés enseigne par enseigne.

Pourquoi partir des promos

La plupart des gens choisissent d'abord les plats, puis cherchent les ingrédients. Résultat : tout est payé au prix normal. Le catalogue de la semaine dit l'inverse : voilà ce qui coûte moins cher en ce moment. Si le poulet est en promo, le menu tourne autour du poulet. Si ce sont les poireaux, il y aura une soupe et une tarte.

Ce changement d'ordre ne demande aucun sacrifice. Tu manges les mêmes plats qu'avant, dans un ordre qui suit les prix.

La méthode en 5 étapes

1. Ouvre le catalogue avant de penser aux recettes

Regarde le prospectus de ton magasin habituel, en ligne ou en papier. Note seulement ce qui se cuisine : viande, poisson, légumes, produits laitiers, féculents. Laisse de côté les biscuits, les boissons et le rayon bazar. Chez Lidl et ALDI, les offres changent chaque semaine. Chez E.Leclerc, Carrefour ou Intermarché, les catalogues durent en général deux semaines.

2. Choisis deux ou trois produits pivots

Un produit pivot, c'est un ingrédient en promo qui peut servir dans au moins deux repas. Un sac de 2 kg de carottes, un lot de cuisses de poulet, une courge butternut. Ces produits portent la semaine, le reste vient les compléter.

3. Fais circuler les ingrédients d'un repas à l'autre

C'est la règle qui fait le plus baisser l'addition. Un même ingrédient doit apparaître dans plusieurs plats, sous des formes différentes. Les poireaux finissent en soupe le mardi, en omelette le mercredi, en tarte le samedi. Tu achètes une seule fois, en plus grande quantité, et rien ne traîne au fond du bac à légumes.

4. Prévois les restes dès le départ

Les restes font partie du menu. Cuis un peu plus le soir et garde la différence pour le midi du lendemain. Prévois aussi un soir « fond de frigo » en fin de semaine pour terminer ce qui reste. Si tu préfères tout cuisiner d'un coup le dimanche, le batch cooking pas cher pousse cette logique plus loin.

5. Équilibre l'assiette sans compter

Un repère suffit : une moitié de légumes, un quart de féculents, un quart de protéines. Les protéines les moins chères sont les lentilles, les œufs et les morceaux de volaille avec os. Pour les légumes, suis la saison. En automne, courges, poireaux, carottes et choux reviennent souvent dans les catalogues.

Exemple : menu de la semaine pour 4 personnes

Ce menu part d'une semaine d'automne où, par exemple, les cuisses de poulet, la viande hachée, les carottes, les poireaux, la butternut et l'emmental râpé sont en promo. Les reprises de restes sont indiquées entre parenthèses.

Jour	Le midi	Le soir
Lundi	Salade de lentilles, carottes râpées et œufs durs	Cuisses de poulet rôties, pommes de terre et carottes au four
Mardi	Wraps au poulet effiloché (reste de lundi)	Soupe poireaux et pommes de terre, tartines à l'emmental
Mercredi	Pâtes crémeuses à la butternut	Omelette aux poireaux, salade verte
Jeudi	Soupe (reste de mardi), pain et fromage	Dahl de lentilles corail et butternut, riz
Vendredi	Riz sauté aux œufs et aux carottes (reste de riz)	Hachis parmentier
Samedi	Croque-monsieur et salade verte	Tarte aux poireaux
Dimanche	Pâtes à la bolognaise	Soirée restes : hachis, tarte, dahl

En dessert, yaourts nature et fruits de saison.

Ce qui rend ce menu bon marché : six produits en promo, et chacun sert au moins deux fois. Les poireaux apparaissent trois fois, la butternut et la viande hachée deux fois chacune. Si un de ces produits n'est pas en promo chez toi, remplace-le par celui qui l'est. Le poulet devient du porc, la butternut devient du potimarron, la méthode ne change pas.

Quand un soir ne te dit rien, pioche une autre idée dans la liste quoi manger ce soir ou dans les recettes.

La liste de courses, rangée par rayon

Les prix sont des exemples, pour donner un ordre de grandeur. Ils varient selon l'enseigne et la région.

Fruits et légumes

• Carottes, 2 kg (promo) : 1,79 €
• Poireaux, 2 kg (promo) : 3,58 €
• Courge butternut, environ 1,5 kg (promo) : 2,49 €
• Pommes de terre, 5 kg : 4,49 €
• Oignons, 1 kg : 1,49 €
• Ail : 0,99 €
• Salades vertes, 2 pièces : 1,98 €
• Pommes, 2 kg : 3,29 €
• Bananes, environ 1,5 kg : 2,29 €

Boucherie et volaille

• Cuisses de poulet, 2 kg (promo) : 6,98 €
• Viande hachée 5 % MG, 1 kg (promo) : 8,99 €
• Jambon, 4 tranches : 1,99 €

Crèmerie

• Œufs, 2 boîtes de 12 : 6,38 €
• Emmental râpé, 400 g (promo) : 2,89 €
• Crème fraîche, 40 cl : 2,19 €
• Beurre, 250 g : 2,49 €
• Lait, 1 l : 1,05 €
• Yaourts nature, 16 pots : 2,99 €

Épicerie

• Lentilles vertes, 500 g : 1,49 €
• Lentilles corail, 500 g : 1,89 €
• Riz long, 1 kg : 1,69 €
• Pâtes, 2 paquets de 500 g : 1,58 €
• Tomates concassées, 2 boîtes : 1,58 €
• Lait de coco, 40 cl : 1,49 €
• Pâte brisée : 1,19 €
• Tortillas, 8 pièces : 1,79 €

Boulangerie

• Pain de mie : 1,49 €
• Pain pour la semaine, 3 baguettes : 2,85 €

Déjà au placard, à vérifier : huile, sel, poivre, curry, cumin, bouillon, farine, moutarde, vinaigre.

Pour construire ce genre de liste toi-même à partir de n'importe quel menu, la méthode est détaillée dans l'article sur la liste de courses pour la semaine.

Combien coûte cette semaine

Avec ces prix d'exemple, le panier revient à 75,38 €. Pour 14 repas et 4 personnes, soit 56 portions, ça fait environ 1,35 € par personne et par repas.

Les six produits en promo coûtent ici 26,72 €. Au prix normal, avec par exemple 4,99 € le kilo de cuisses de poulet et 11,90 € le kilo de viande hachée, les mêmes produits reviendraient à environ 36 €. Dans cet exemple, l'écart est donc d'environ 9,50 € sur une seule semaine, simplement parce que le menu suit le catalogue.

Pour fixer une enveloppe sur le mois, regarde le budget courses par mois. À deux, les grands formats se gèrent autrement : le menu de la semaine pour 2 personnes part de cette contrainte. Sans viande, le menu de la semaine végétarien suit la même méthode.

Les erreurs qui font grimper l'addition

• Acheter une promo qui ne sert à aucun repas. Le lot de trois pavés de saumon n'est une affaire que si tu as trois repas pour les manger.
• Prévoir sept plats sans ingrédient commun. Chaque recette demande sa sauce, son fromage, ses herbes. Les fins de pots finissent à la poubelle.
• Oublier le midi. Si le midi n'est pas prévu, il se règle à la boulangerie ou au snack, et c'est là que le budget part.
• Ne pas regarder le prix au kilo. Un grand format n'est pas toujours moins cher. L'étiquette en rayon affiche le prix au kilo, c'est lui qu'il faut comparer.
• Faire les courses sans liste. Sans liste, on rachète ce qu'on a déjà et on oublie ce qui manque.

Le faire en 5 minutes avec Flyva

Cette méthode marche à la main, avec un catalogue et un crayon. Compte une demi-heure par semaine au début, le temps de prendre le pli. Flyva fait ce travail à ta place : l'appli lit les catalogues de tes magasins (jusqu'à trois), construit le menu de la semaine à partir des promos et prépare la liste de courses tout de suite. Les quantités de plusieurs recettes sont additionnées, et chaque article indique le magasin où il est en promo.

Chaque semaine, tu vois aussi combien tu économises par rapport aux prix normaux, ingrédient par ingrédient. Le menu s'adapte au régime (végétarien, végan, sans gluten), aux allergies, au nombre de portions et au nombre de repas par semaine.

L'appli suit les promos de Lidl, ALDI, Carrefour, E.Leclerc, Intermarché, Super U et Auchan en France. En Belgique, elle couvre Colruyt, Delhaize, Lidl et ALDI. En Suisse, Migros, Coop, Lidl et ALDI SUISSE.