Menu de la semaine pour 2 personnes : courses et budget

En bref : Pour un menu de la semaine pour 2 sans gaspiller, construis sept repas du soir autour de deux ou trois produits en promo et cuisine quatre portions plusieurs soirs par semaine : la moitié se mange le surlendemain ou part au congélateur. Compte environ 100 à 150 g de viande, 70 à 100 g de pâtes ou de riz crus et 250 g de légumes par personne et par repas. Dans l'exemple ci-dessous, les sept soirs pour deux reviennent à environ 33 €, soit à peu près 2,40 € par personne et par repas (prix donnés à titre d'exemple).

À deux, c'est le format des produits qui fait grimper l'addition. Beaucoup de promos portent sur des lots familiaux : barquette de 1 kg de viande hachée, sac de 2 kg de carottes, quatre pavés de saumon. Pourtant, en France, les couples sans enfant forment un ménage sur quatre, à peu près autant que les couples avec enfants (Insee, France, portrait social, édition 2024, chiffres de 2021). La méthode ci-dessous fait entrer ces lots dans une semaine à deux.

Quelles quantités prévoir pour 2 personnes

Repères de cuisine courants, à ajuster selon l'appétit. La dernière colonne donne le total pour deux sur sept soirs, dont quatre avec viande ou poisson.

Aliment	Par personne et par repas	Pour 2, sur la semaine
Viande, volaille ou poisson, sans os (cru)	100 à 150 g	0,8 à 1,2 kg
Viande avec os (cuisse de poulet)	200 à 250 g	à la place de la ligne du dessus
Pâtes, riz ou semoule (crus)	70 à 100 g	500 g pour trois soirs
Pommes de terre	200 à 300 g	1 à 1,5 kg
Lentilles ou pois chiches secs	60 à 80 g	150 g pour un soir
Légumes	200 à 300 g	3 à 4 kg
Œufs, en omelette ou en tarte	2 à 3	une boîte de 12
Fromage râpé	20 à 40 g	un sachet de 200 g
Pain	50 à 60 g, un quart de baguette	700 à 800 g

On surestime surtout la viande et les féculents : un paquet de 500 g de pâtes fait trois repas pour deux, et une barquette de 500 g de viande hachée en fait deux.

Grands formats en promo : acheter pour quatre, manger à deux

Un lot familial en promo reste une bonne affaire à deux si tu sais, avant la caisse, où va chaque moitié. Deux façons de faire, qui se combinent.

Cuisiner une fois, manger deux fois

Le soir où tu cuisines, fais quatre portions. Deux se mangent tout de suite, deux attendent au réfrigérateur dans une boîte fermée, à reprendre dans les deux jours sous une autre forme : la bolognaise du lundi devient un gratin le mercredi, le poulet rôti du mardi des wraps le jeudi. C'est le principe du batch cooking pas cher, sans la session de deux heures du dimanche.

Congeler la moitié le jour des courses

Ce qui ne sera pas mangé dans les trois jours va au congélateur dès le retour du magasin, pas la veille de la date limite :

• Viande hachée : en sachets plats de 250 g, qui décongèlent en une nuit au réfrigérateur.
• Poulet, poisson : par portions de deux, pour ne sortir que ce qu'il faut.
• Fromage râpé : il passe directement du congélateur au gratin.

Note la date sur chaque sachet, décongèle au réfrigérateur et ne recongèle jamais un produit décongelé.

Le rythme des catalogues aide aussi. Chez E.Leclerc, Carrefour ou Intermarché, ils durent en général 8 à 13 jours : si le petit format est aussi en promo, prends-en un cette semaine et un la suivante. Lidl, ALDI, Delhaize, Migros et Coop changent en général leurs offres chaque semaine, Colruyt plutôt toutes les deux semaines. Vérifie les dates imprimées sur le catalogue. Le menu de la semaine E.Leclerc et celui de Carrefour suivent les promos en cours.

Exemple : menu de la semaine pour 2 personnes

Ce menu part d'une semaine d'automne où, par exemple, la viande hachée en barquette de 1 kg, les cuisses de poulet, les poireaux, la butternut et les champignons de Paris sont en promo.

Soir	Plat pour deux	Organisation
Lundi	Pâtes à la bolognaise aux champignons	Sauce pour quatre portions, la moitié au frigo
Mardi	Cuisses de poulet rôties, butternut et pommes de terre	Les quatre cuisses au four, deux gardées
Mercredi	Gratin de pâtes à la bolognaise	Reste de lundi, emmental râpé
Jeudi	Wraps au poulet effiloché, carottes râpées, sauce crème et moutarde	Reste de mardi
Vendredi	Velouté de butternut et poireaux, tartines gratinées	Quatre portions, deux au congélateur
Samedi	Omelette aux champignons, pommes de terre sautées, salade	20 minutes
Dimanche	Tarte aux poireaux	Le reste fait un déjeuner

La viande hachée sert deux fois, l'autre moitié de la barquette attend au congélateur. Les champignons vont dans la sauce du lundi, où ils remplacent une partie de la viande, puis dans l'omelette du samedi. La butternut entamée le mardi attend au frais, filmée, jusqu'au velouté. Les poireaux et la crème servent chacun deux fois.

La liste de courses pour 2 personnes

Les quantités sont déjà additionnées. Prix donnés à titre d'exemple, ils varient selon l'enseigne et la région.

En promo

• Viande hachée pur bœuf 5 % MG, 1 kg : 9,49 €
• Cuisses de poulet, 4 pièces (environ 1 kg) : 3,99 €
• Poireaux, 1 kg : 1,69 €
• Courge butternut, environ 1,2 kg : 1,79 €
• Champignons de Paris, 500 g : 1,49 €

Fruits et légumes

• Pommes de terre, 2 kg : 2,29 €
• Carottes, 1 kg : 1,19 €
• Oignons, 1 kg : 1,39 €
• Laitue : 0,99 €

Crèmerie

• Œufs, boîte de 12 : 3,29 €
• Emmental râpé, 200 g : 1,89 €
• Crème fraîche, 20 cl : 1,19 €

Épicerie et boulangerie

• Pâtes, 500 g : 0,89 €
• Tomates concassées, 2 boîtes : 1,58 €
• Pâte brisée : 1,19 €
• Tortillas, 6 pièces : 1,49 €
• Pain de campagne, 500 g : 2,19 €

Au placard, à vérifier : huile, sel, poivre, ail, herbes de Provence, bouillon, moutarde.

La méthode pour bâtir ce genre de liste à partir de n'importe quel menu est dans l'article sur la liste de courses pour la semaine.

Combien coûtent les courses pour 2 personnes par semaine

Avec ces prix d'exemple, tu paies 38,02 € en caisse. La moitié de la viande hachée (environ 4,75 €) part au congélateur pour la semaine suivante : les sept repas du soir reviennent donc à environ 33 €, soit 2,40 € par personne et par repas. Il reste en plus deux portions de velouté et du pain au congélateur, ainsi que des pommes de terre, des carottes et quatre œufs.

Pour un budget complet, ajoute le reste de la journée. Ce tableau est une estimation tirée de l'exemple, pas une moyenne.

Poste	Hypothèse	Pour 2, par semaine
Repas du soir	L'exemple ci-dessus	33 €
Déjeuners faits maison	14 repas à environ 1,80 €	25 €
Petits-déjeuners	14 à environ 0,60 €	8 €
Fruits, yaourts, en-cas	Selon l'appétit	10 €
Total		environ 76 €

Selon tes magasins et la place de la viande, compte plutôt 70 à 90 € par semaine pour deux, hors boissons, hygiène et produits ménagers, et moins si l'un de vous déjeune à la cantine. Pour raisonner au mois, regarde l'article sur le budget courses par mois.

Repas pour 2 pas chers : ce qui se double, ce qui se cuisine minute

À deux, certains plats gagnent à être cuisinés en grande quantité, d'autres se mangent tout de suite.

Se doublent bien (quatre portions, pour un autre soir ou le congélateur) : bolognaise, chili, curry de pois chiches, dahl de lentilles, soupes et veloutés, hachis parmentier, lasagnes. Ce sont souvent les repas les moins chers pour deux, parce qu'ils absorbent les grands formats en promo.

Se cuisinent minute (deux portions seulement) : omelette, poisson poêlé, pâtes carbonara, risotto, salades composées, steak. Réchauffés le lendemain, ils perdent beaucoup.

Les pièges des courses à deux

• Le grand format sans plan. Le sac de 5 kg de pommes de terre n'est moins cher que s'il est mangé en entier. Compare le prix au kilo, compte les repas où le produit va servir, et garde en tête que le « 2e à -50 % » ne fait que 25 % de remise sur les deux.
• Les herbes fraîches. Le bouquet acheté pour deux branches jaunit au fond du frigo. Prends-les surgelées ou en pot, ou prévois deux plats avec le même bouquet. Le reste se hache et se congèle dans un bac à glaçons, avec un filet d'huile.
• Le pain. Une baguette entière pour deux le soir, c'est souvent une moitié rassie le lendemain. Prends une demi-baguette ou un pain de campagne, qui tient plusieurs jours, et congèle le reste en tranches.
• Les fins de pot. Crème, lait de coco ou sauce tomate entamés finissent à la poubelle si aucun autre plat ne les attend. Place la deuxième moitié dans le menu dès le départ.

Pour les restes et les légumes qui fatiguent, les recettes anti-gaspi donnent d'autres idées.

Avec Flyva

Flyva compose chaque semaine sept repas du soir à partir de sa collection de recettes, en privilégiant les plats dont les ingrédients principaux sont en promo dans tes magasins (jusqu'à trois). Un plat s'échange, se déplace à un autre jour ou se coche une fois cuisiné. Avec Flyva Pro, le menu devient la liste de courses : les quantités de plusieurs recettes sont additionnées, chaque article indique le magasin où il est en promo, et tu choisis les plats qui y vont. Le foyer (Pro) partage la liste, le menu et les recettes enregistrées avec jusqu'à trois autres personnes, sans abonnement pour elles, et l'appli affiche chaque semaine ce que vous avez économisé par rapport aux prix normaux.